▣ 减肥训练计划
一、 依 据
教育部推展一校一运动团队计划;参与教育部高中篮球联赛;争取学生保送甄试大学。
二、 实施对象
高中及国中学生篮球队
三、 组织与分工
领 队:○○○校长
副领队:训导主任○○○
管 理:体育组长○○○
教 练:○○○
四、 实施内容:球员选材、球员技术培训、球员品德培养、学业辅导、参与教育单位主办之各项篮球比赛、升学辅导。
五、 实施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日
每天上午07:00至07:50体能训练
下午16:30至19:30技战术训练
课程:篮球技战术训练、篮球专项体能训练
辅助训练安排
第一阶段辅助训练:(时间可安排于晨操)
周一投篮训练(定点投篮以20个计算命中率;移动投篮20个、多组数重复训练,每人300个)。
周二敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角快跑、梅花桩折返跑)。
周三运球训练(全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入)。
周四防守训练(空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐)。
周五越野慢跑5000公尺法克雷克(运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑)。
周六传接球训练(全场7次、5次、3次两人互传上篮;全场双手长传上篮、各式传球训练)。
第二阶段体能:
周一间歇训练:边线七点来回冲刺15趟(注意心跳最高220次减去年龄数,冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。
周二循环训练:设8至10个站,计有双脚并拢前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳耀、俯卧弓身、等。
周三肌力训练:抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。
周四速度训练:举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。
周五爆发力训练:低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、等。
周六重量训练:蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、、等。
六、计划期程与进度:
第一阶段○○年7月1日至次年6月30日
7月1日至10月31日:基本动作、攻守步伐、规则讲解。
11月1日至11月30日:基本动作、小组合作、防守慨念。
12月1日至12月31日:基本动作、小组攻守、仿真赛。
1月1日至1月31日:基本动作、分科训练、小组合作。
第二阶段○○年2月1日至6月30日
2月1日至2月28日:分科训练、系统机遇战、仿真赛。
3月1日至4月30日:分科训练、战术训练、状况训练。
5月1日至5月31日:分科训练、战术训练、练习赛。
6月1日至6月30日:队之攻守、练习赛、缺点检讨。
比赛目标:
(1)○○学年度教育部高中篮球联赛(93.9—94.2)
预期成绩:先取得12强资格,再争取进入8强决赛取得保送大
学甄试资格;第二阶段决赛目标前六名。
(2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市举行。
全省中学篮球赛(每年4月中旬)苗栗市举行。
预期成绩:前三名。
注意事项:
体能训练必须注意训练前的伸展运动,以及训练后的放松收操,让肌肉、心肺功能、骨骼、神经、、等系统获得充份准备及休息。在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同,因此在操作时要注意其安全及器材的重量与次数,尤其实施操作与放松要别重视,此外训练人员务必在场指导,同时维护球员操作时的安全,以避免发生运动伤害。
球员生活管理:
(1) 依据球队订定「○○○○○○篮球队」球员行为准则实施。
(2) 篮球队住宿本校宿舍,由教官及○○○教练负责管理。
七、预期效益与评估指针:
1.配合教育部推动各校一运动特色。
2.参加教育部高中体育总会高中篮球联赛。
3.培养学生篮球技能知识、体能、品德。
4.组训篮球队,争取获得保送大学球员。培养男女篮球队国手。
5.争取男女篮球队获得全省篮球比赛冠军、教育部高中篮球联赛前四名。
篮球队训练课目
一、热 身 运 动
在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。
二、步 伐
1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。
2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守
步伐基础训练。
3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,
注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。
4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须
趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作
趋前压迫防守,再沿三分线下端线。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。
6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,
这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
三、传接球及持球训练
1.面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、、传球。
2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。
3.大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。
4.四角传球:分成四组作四角移动传接球。
5.四方位传球:以四角方式做四方位传球。
6.面对面传接球:以各式传球为主。
7.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。
8.对墙传球:以高度120公分对墙传接球。
9.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。
10.五点切传:训练球员切传战术。
11.中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。
12.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。
四、上 篮 训 练
1.全场8字型传球上篮。
2.车轮式上篮。
3.全场7*5*3上篮。
4.三线上篮。
5.全场长传罚球线接应上篮。
6.二人一组上篮。
7.三人一组上篮。
8.直线运球上篮。
9.半场三角上篮。
五、运 球 训 练
1.全场障碍物运球。
2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
4.全场8字型运球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地运球。
7.全场直线3-4拍运球上篮。
六、投 篮 训 练
1.定点投篮。
2.两组对角线接应投篮。
3.移动投篮。
4.骑马射箭。
5.底线切入勾射。
6.后旋转投篮。
7.三角底线擦板投篮。
8.全场来回急停跳投。
9.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)
10.三角擦板投篮。
11.五点投篮。
12.全场2-3人传球急停跳投。
13.半场接应挑篮。
14.半场前进接应跳投或切投。
七、假 动 作
1.左右1-3道假动作切入。
2.上下举1-3次假动作。
3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。
八、篮 板 卡 位 训 练
1.半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。
2.半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。
3.罚球后卡位训练。
4.外线投篮卡位。
5.篮板球训练:抛球抓球。
九、防 守 训 练
1.全场1VS1背手防守。
2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。
3.一守二攻防守训练。
4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。
5.一线、二线、三线协助防守训练。
6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)
7.半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)
8.半场盯人防守训练。
9.全场盯人防守。
10.区域防守移动训练(配合以多打少)。
11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。
12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。
13.禁区三传二守、四传三守。
14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。
15.教练哨音指挥移动防守。
十、摆 脱 接 应 训 练
1.半场1VS1接应攻守。
2.半场1VS1低位摆脱攻守。
3.全场、半场不运球攻守。
十一、快 攻 训 练
1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路线布局来回攻击。
3.快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)
4.打板长传接应上篮(2人、3人)。
十二、分 科 训 练
中锋部分:
1.中锋禁区1VS1单打(高位、侧位、低位)。
2.中锋禁区转身投篮(一人防守)。
3.中锋接应后不得运球的投篮。
4.两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球)。
5.三位中锋禁区抢球投篮。
6.中锋切断防守及在前防守。
7.中锋补位防守。
8.中锋走位接应与策应(由低位、侧位、高位移动)。
前锋部分:
1.锋线3人外围快传、2人防守(投篮后跟进)。
2.半场两人抢球攻守。
3.五角度分组个别切入。
4.切传训练(切传后补位五人一组)。
十三、X1 破 盯 人 训 练
1.X1步伐与转身接应。
2.两人、三人合作X1。
3.半场5VS5盯人、X1训练(教练持球)。
4.全场3VS3盯人、X1训练(自行运球)。
十四、切 传 训 练
1.阵势中的切传训练。
2.底线切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。
4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。
5.切入挑篮、放篮。
十五、组 合 训 练
1.状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术)。
2.全场5VS5(三组或四组来回接力)攻守变化。
3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。
十六、辅 助 体 能
1.敏捷跑六公尺来回四次(计算秒数、多人比赛)。
2.全场四段冲刺(32秒内完成)。
3.圆圈追逐跑。
4.低头双手下垂快速跑。
5.举腿跑。
6.摆臂跳跃跑。
7.单脚跳。
8.双脚缩腹跳跃。
9.鸭型走(后退、前进)。
10.连续触网跳、连续处墙跳。
11.侧方跨。
12.抱队友走。
13.背队友走。
14.跨跳与穿越。
15.双肩举队友上下(靠墙)。
16.牛耕田。
17.柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。
18.上下台阶。
19.跳阶梯。
20.斜坡冲刺。
十七、循 环 训 练
共设8站,每组1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三个循环。
1.俯卧弓背。
2.伏地挺身(手指、手掌)。
3.仰卧侧起(左、右)。
4.仰卧起坐(手放胸、腿屈膝)。
5.旋转跳180度。
6.伸展跳。
7.仰卧手脚接触。
8.筏船。
9.蛙人操(俯卧手脚高举)。
10.十字跳。
11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。
每周体能训练:
晨 操 体 能 训 练
(周一)跳阶梯 循环训练8站
(周二)5000公尺 重量训练
(周三)上臂力训练 间歇训练7趟X15次
(周四)综合体能训练 敏捷速度2X4X2次
(周五)法克雷克跑步 重量训练
(周六)鸭型走 柔软训练
训练强化重点:
(1)球动人动 (10)快速交叉突破
(2)侵略防守 (11)摆脱与接应
(3)攻击企图 (12)掩护与移动
(4)不运球攻击 (13)二线三线防守
(5)卡位、跟进 (14)口头关照
(6)包夹、突围 (15)小组合作攻守
(7)压迫与切断 (16)状况处理训练
(8)强力抢攻 (17)读秒阶段处理
(9)陷阱包夹 (18)跳球罚球布局
▣ 减肥训练计划
第一天：低强度运动
跑步机的速度调节到慢跑或者是快走的状态，时长在45分钟左右，运动强度调到一般，一周有一天可以不必做强度那么大运动，肌肉需要有放松的时候，只要让身体活动到了就可以了。
第二天：变速运动
每隔五分钟调节一下速度，由跑转变为快走，再转变为跑，反复循环半个小时以上，这身体消耗的热量逐步增加。
第三天：放松身体
在这一天里，可以暂停运动，也可以去做一些自己喜欢的娱乐活动，总之，就是要让身心都放松下来，休息休息。
第四天，坚持两次长时间练习
将强度调节到中等，坚持在跑步机上不停顿跑20分钟，中间可以慢跑5分钟，之后再继续按中等强度跑20分钟。刚开始的时候，可以只跑一个20分钟，身体体力跟得上的时候，改为2个，甚至是3个20分钟。
第五天。低强度运动
可以同第一天一样，做低强度运动，放松身体。
第六天，改变坡度
可以将坡度稍微提高点，做快走或跑步练习，然后再将坡度下降一些，之后再提高，如此反复练习，能够增加运动强度，锻炼下半身的力量，让腿部线条更加匀称。
第七天，休息
放松放松，休息休息。
▣ 减肥训练计划
为巩固我校阳光大课间成果，展示我校“师生同行、阳光健体”大课间精神风貌，学校决定对原有阳光大课间内容进行改编，从本学期第六周开始改编训练，现将训练工作计划如下，望全校师生遵照执行。
一、训练内容
1、全校师生分别训练广播操“七彩阳光”和自编舞“茉莉花开”。
2、全校师生合练阳光大课间全部流程。
二、时间安排
1、师生分练：第六周至第八周。
2、全校师生合练：第九周。
三、训练安排
（1）、学生训练
1、体育教师利用体育课时间教授广播操“七彩阳光”。完成时间：第八周。（分管领导：易国辉；
责任教师：全体体育教师）。
2、音乐组教师利用社团、音乐课时间教授自编舞“茉莉花开”，完成时间：第八周。（分管领导：罗爱丽、朱玉洁；
责任教师：杨双、全体音乐教师）。
3、要求各班级每周五将本班级大课间训练成果用手机拍摄微视频（2分钟以内），上传到二小办公群或二小微生活，全校教师观摩点评。
（2）、教师训练
1、主授教师：广播操（文浪）、自编舞（杨双、陈莉）。
2、训练时间及参训教师安排
时间
地点
参训教师
备注
星期一下午第二节
内操场
学校行后人员、应参加该堂教研活动的教师
1、如果课程冲突，请自行调课参加；
2、如果因特殊原因不能参加，书面向校长请假；
3、每次训练实行签到制，严格考勤。
4、教导处负责制作考勤表，做好考勤记载。负责人：王申。
星期二下午第二节
内操场
学校行后人员、应参加该堂教研活动的教师
星期三上午第二节
内操场
应参加星期一教研活动的教师
星期三上午第三节
内操场
学校行后人员、应参加星期二教研活动的教师
星期四上午第二节
内操场
应参加星期一教研活动的教师
星期四上午第三节
内操场
学校行后人员、应参加星期二教研活动的教师
星期五下午教师会
内操场
全体教师
3、教师训练期间，根据考勤情况，每参与一次训练，计代课一课时。请假则按照相关假别计算。
4、广播操教学视频已经上传到办公群，可以自行下载学习。
（3）、全校师生合练工作安排
1、时间：第九周每天大课间时段，要求全体师生准时参加（不得拖堂）。
2、班主任及本堂任课教师跟班管理，其余教师列队在本年级后方。
3、进出场、广播操管理矫正：体育组教师、跟班教师；
游戏环节、自编舞管理矫正：音乐组教师、跟班教师。
4、音响负责人：何平、曹安乐。
5、合练负责人、总指挥：刘中伟、祁红彦。
四、巩固提升和比赛安排
学校将在5月份举行师生大课间比赛（方案另行通知）；
学校德育处、大队部制定大课间考核方案，加强值周组、大队部考核干部的培训，严格进行考核，将大课间活动纳入教师绩效考核和学生综合素质评价。
五、工作要求及注意事项
1、全体教师服从工作大局，积极配合，认真训练。
2、各班加强宣传和管理，要求学生认真训练，力求动作规范。
3、教师按时参加训练，训练期间如因特殊情况不能训练，学校发布短信通知。
▣ 减肥训练计划
大学生素质拓展训练旨在全面贯彻党的教育方针，遵照“四个统一”的要求，坚持面向现代化、面向世界面向未来的原则，以培养大学生的综合素质为核心，以激发创新精神和实践能力为重点，普遍提高大学生的人文素养与科学素养，早就“有理想、有道德、有文化、有纪律”德智体美全面发展的社会主义事业建设者和接班人。
拓展训练，又称外展训练（outward bound），原意为一艘小船驶离平静的港湾，义无反顾地投向未知的旅程，去迎接一次次挑战。这种训练起源于二战期间的英国。当时大西洋商务船队屡遭德国人袭击，许多缺乏经验的年轻海员葬身海底，针对这种情况，汉思等人创办了"阿伯德威海上学校"，训练年轻海员在海上的生存能力和船触礁后的生存技巧，使他们的身体和意志都得到锻炼。战争结束后，许多人认为这种训练仍然可以保留。于是拓展训练的独特创意和训练方式逐渐被推广开来，训练对象也由最初的海员扩大到军人、学生、工商业人员等各类群体。训练目标也由单纯的体能、生存训练扩展到心理训练、人格训练、管理训练等。
训练通常有以下三个环节
1、团队热身。在培训开始时，团队热身活动将有助于加深学员之间的相互了解，消除紧张，建立团队，以便轻松愉悦的投入到各项培训活动中去。
2、团队项目。团队项目以改善受训者的合作意识和受训集体的团队精神为目标，通过复杂而艰巨的活动项目，促进学员之间的相互信任、理解、默契和配合。
3、回顾总结。回顾将帮助学员消化、整理、提升训练中的体验，以便达到活动的具体目的。总结，使学员能将培训的收获迁移到工作中去，以实现整体培训目标。
拓展训练的显著特点有：
1、综合活动性。拓展训练的所有项目都以体能活动为引导，引发出认知活动、情感活动、意志活动和交往活动，有明确的操作过程，要求学员全身心的投入。
2、 挑战极限。拓展训练的项目都具有一定的难度，表现在心理考验上，需要学员向自己的能力极限挑战，跨越"极限"。
3、集体中的个性。拓展训练实行分组活动，强调集体合作。力图使每一名学员竭尽全力为集体争取荣誉，同时从集体中吸取巨大的力量和信心，在集体中显示个性。
4、 高峰体验。在克服困难，顺利完成任务要求以后，学员能够体会到发自内心的胜利感和自豪感，获得难得的高峰体验。
5、自我教育。教员只是在课前把课程的内容、目的、要求以及必要的安全注意事项向学员讲清楚，活动中一般不进行讲述，也不参与讨论，充分尊重学员的主体地位和主观能动性。
6、通过拓展训练，参训者在如下方面有显著的提高：认识自身潜能，增强自信心，改善自身形象；克服心理惰性，磨练战胜困难的毅力；启发想象力与创造力，提高解决问题的能力；认识群体的作用，增进对集体的参与意识与责任心；改善人际关系，学会关心，更为融洽地与群体合作；学习欣赏、关注和爱护大自然。、
一、 活动目的：
1。激发学生的团队意识，增强集体的凝聚力。
2。激发和强化他们运用和发挥团队智慧，增强集体创造力。
3。启迪学生的创造力，体会策划应对的重要性。
二、活动项目：
1。孤岛求生：让参与者体会合作的重要性，借团队合作与思考达到解决问题的目的，并体会个人在团队中的位置。
2。毽球比赛：锻炼集体合作的精神。沟通彼此间的默契，提高团队配合意识，建立成员之间的相互信任。
3。合力吹气球：通过游戏使大家认识到团队合作的重要性；增强集体的配合意识，建立组员之间的相互信任；流动活动的完成有利于激发成员的积极性，使小组充满活力。
4。快乐闯关：帮助参与者认识到团队合作的重要性，提高协作能力；锻炼身体，提高其身体的敏捷性与反应能力。
5。先入咸阳者为王：确立行为规范的重要性；明确团队角色，增强沟通能力；提高决策与领导能力，体会团队内部协调的重要性。
6。接发球比赛：增强团队配合的意识，训练参与者的身体协调性
三、活动时间：20xx年11月29日
四、活动地点：黄山学院南区塑胶运动常
五、注意事项：1。严禁个人单独行动，任何个人都必需服从安排要以大局为重，坚持少数服从多数的原则。任何因个人不遵守纪律造成的不良后果由其本人承担。现场的工作人员有义务随时制止任何有危险性的活动。2。请在进行户外活动时注意环保，活动结束后清理现场，此外还要维护校园公共设施的安全。
六、经费预算：150元。
七、活动原则
1。自主性原则：活动的主体是参与其中的同学们，活动的设计与开展都必须以参与者为中心，参与者的自主性要得到充分的尊重。
2。开放性原则：活动的参与不受专业、年级和院系的限制，鼓励同学们进行大范围的交流，不同专业背景，不同年龄的学生相互沟通。
3。多样性原则：活动的种类多样参与者也多样。
5。柔性原则：在实施计划的过程中不用硬指标评价，重在参与，追求真正的学习，倡导用人性化的标准来评价参与者的表现，让参与者在完成目标的喜悦后体验被认可的感觉。
开展大学生素质拓展训练活动，有利于形成大学生自觉参与素质教育的积极导向，有利于动员各方面资源服务大学生综合素质的提高。活动能够帮助参与者开发自己的潜能树立对自身能力的信心，让同学们在快乐中认识到自己在团队中的作用，从而积极主动、负责的参与到团队的工作中去。
▣ 减肥训练计划
一、练习方法：
1.原地投篮练习：
(1)徒手做原地投篮动作的横仿练习，体会动作方法。
(2)不对球篮的投篮练习。要求：体会投篮手法和用力过程，注意弧度和旋转。
(3)正面定点投篮练习。要求：投篮手法正确，中弧线，球向后旋。
(4)不同角度的投篮练习。要求：投篮手法正确，体会投篮按照持球方法，投篮出手前置于身体的部位，投篮时移动的形式及投球入篮的方式。
1.单手持球方法：以右手原地单手肩上投篮为例。由双手持球开始，然后将球引至右肩前上方，右臂屈肘，肘关节稍内收，上臂与肩关节约成水平，前臂与上臂大约成90°。右手五指自然张开，手腕后屈，掌心空出，用手掌外缘和指根以上部位托住球的后下方，左手扶球的左侧。
2.双手持球方法：以原地双手胸前投篮为例。双手五指自然张开，用指根以上部位握住球的后侧部，两拇指相对成“八”字形，掌心空出。两肘自然下垂，肩关节放松，将球置于胸颚之间。
二、瞄准点：
瞄准点是指投篮时眼睛注视的目标，是提高投篮命中率的重要环节。由于投篮有直接命中和碰板命中两种，所以瞄准点也有两种：
1.直接命中的瞄准点：通常瞄准篮圈距自己最近的一点。这种方法瞄准的是实体目标，在场上任何位置投空心篮都适用。也有主张以篮圈中心为瞄准目标，这个目标与球的落点一致，利于用力。
2.碰板投篮的瞄准点：是指投篮时将球投向篮板上使球反弹入篮的一点。投篮队员位于与篮板成15°-45°角的区域内，采用碰板投篮效果较好，尤以接近30°角左右的地区最适宜。碰板投篮的瞄准点，应根据投篮的角度、距离和弧度合理选择。一般规律是角度越小，距离越远，弧度越高，碰板点离篮圈越远、越高;反之，则越近越低。
三、出手动作：
投篮时球最后出手的动作，是投篮能否准确命中的关键。它直接影响着投篮的方向、力量、弧度和旋转。
出手动作包括正确的投篮手法和全身的协调用力。投篮时全身协调用力要有一定的顺序，整个动作要协调连贯，轻松柔和，掌握好节奏。如原地单手肩上投篮时，随着下肢蹬伸和腰腹伸展，投篮臂向前上方抬肘伸臂，最后力量集中到手腕和手指上，由手腕前屈和手指拨球的动作，使球通过食指、中指的指端柔和地飞出。出手后，全身随球跟送，手臂自然伸直。通常距离越近，身体其他部分用力越小，多以手腕和手指用力为主;投篮距离越远，身体协调用力越大，对手腕、手指调节力量的能力也要求越高。
跳投是由起跳和出手两个动作有机地组成的，在空中需要以腰腹力量控制身体平衡，其出手动作较原地投篮难度更大，对全身协调用力及动作的节奏要求更高。
拥有精准的投篮秘籍并不复杂，就是更努力地训练，采用更科学的投篮方式。
一：第一时间快速投篮
目的：热身，快速热手。
1、搭档用快的速度送球给你，训练者接球投篮;
2、一共投30个。20球瞄空心，10球擦板。
训练计划：建议30个，一组就好。
二、接球中枢脚转身投篮
目的：身体方向改变状态下的投篮节奏的练习。
1.接球后，快速做半转身动作;
2.然后再正转身面向篮筐投篮。
训练计划：左转身和右转身都要练。
建议：
左转身：10个 * 2组
右转身：10个 * 2组
三、转腰接球投篮
目的：比赛中摆脱防守后接球直接跳投的模拟练习，主要是练习迅速将身体摆正，控制节奏投篮。
1.接球前，转动腰部;
2.顺序为：左转，转正，接球，投篮;右转，转正，接球，投篮。
训练计划：左扭腰和右扭腰都要练。
建议：
左扭腰：10个 * 2组
右扭腰：10个 * 2组
四、三步接射训练
目的：摆脱防守后，等球传来的时候，保持一个流畅的步伐节奏。
1.在三秒区中间位置的一侧起跑;
2.跑到顶圈位置调整三步脚步;
3.接球投篮。
训练计划：一样是左边跑和右边跑都要练。
建议：左边跑：10个 * 2组
右边跑：10个 * 2组
五、接球假动作投篮
目的：摆脱封盖。
1.从边线转出来，接到球;
2.做一个跳投假动作;
3.然后运球摆脱后投篮。
克莱与库里常用，尤其是克莱汤普森。不过，你投篮得准，别人才会被骗。
训练计划： 一样是两边跑都要练。
建议：
左边 5个 * 2组
训练计划：一样是两边都要练。
建议：切入， 10个 * 1组 (两边都是这个量)
后撤步， 10个 * 1组 (两边都是这个量)
七、投篮姿势调整
目的:调整姿势，提高命中率.
1、膝盖弯曲，收紧手肘、投篮跨步
2、球场俩侧折返、调整脚步
训练计划：俩侧都要折返跑、
建议：20个*一组(左右都要)
右边 5个 * 2组
六、臀部挡人，切入篮下 or 后撤步
目的：跑出空位，单打防守人的锦囊妙计。
1.摆脱对手接球的那一刹那，要用屁股挡住追你的防守人(扎马步，撅屁股，挡!);
2.在你第一下运球的时候，弱防守队员没有回到你面前防守你，则可直接切入篮下;
若防守人回到了你面前，则后撤步投篮即可。
▣ 减肥训练计划
一、指导思想
篮球运动具有强烈的竞争性和对抗性，尤为青少年所爱。在学校中开展篮球运动对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，调节紧张的学习气氛具有重要意义。
二、教学目标
1、发挥篮球运动实用价值，通过各种简化的比赛形式，培养学生对篮球的兴趣。
2、在运动实践中学会篮球基本技术。
3、充分利用篮球活动运动负荷大，对抗性，竞争性强的特点锻炼身体，促进身心健康，学会与同伴合作，并能运用篮球运动丰富课余生活。
三、教学内容安排及课时数
本学期的练习内容主要以基础技术为主（传球，运球，投篮，移动，篮板球）进攻战术防守战术，传切策应掩护配合和几种防守阵形,还要进行身体素质练习，上下肢力量腰腹肌力量。训练时间为每周三，周四中午12：30——1：30。
训练地点：篮球场
四、 篮球训练实施过程
（一）课前准备
1、理论知识备课：学习研究关于篮球教材资料，结合学生实际情况制定计划。
2、技能备课：要根据教师自身所学分析教材，教师练习技术动作，研究教学方法，做好课前准备工作。
3、学生要求：学生必须穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课认真练习，遵守课堂纪律，爱护器材。
（二）课堂组织教学
1、准备部分：慢跑热身，篮球专项柔韧练习。
2、基本部分：学习各种技战术主要运用教师讲解，示范，指导，学生整体练习，分组练习，采用层次教学。
3、结束部分：放松总结，回收器材。
（三）课后反思：寻找不足，改进教学方法，提高教学质量。
▣ 减肥训练计划
相信很多朋友都想练胸肌，其实练胸肌并没有那么信，之前小hi已经讲了，每天在家做俯卧撑就能练出胸肌。虽然做俯卧撑练胸肌的效果也是可以的，但是如果你有条件使用哑铃锻炼的话，那么效果就更好了。
今天，小hi就是来大家说两个动作，一个是卧推，一个是飞鸟，这两个动作是练胸的基本动作，动作简单，效果明显。
如果你想要获得更加全面的练胸肌的方法，可以关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复关键词“胸肌”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。
下面来讲下卧推和飞鸟，之前我们也讲了胸肌分为上胸，中胸和下胸，平时我们做的标准俯卧撑就是练的中胸，那么我们卧推和飞鸟也会针对这三块胸肌有不同的锻炼方法。不过前期可以做标准的为主。
卧推的重量要比飞鸟的重一些，可以根据自己的情 况选择，从轻开始，慢慢适应，慢慢加重，感受胸部发力。胸肌不能天天练，建议练完后休息两天再练，一周练两次就好。
1、哑铃卧推
在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角。如果哑铃比较重，可以先把他们放到你的大腿上，然后一只一只举到胸前。全程保持对哑铃力道的掌控，然后，当你呼气时，使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。
2、哑铃飞鸟
平躺在平坦的长椅上，双手各持一只哑铃，暂时依在大腿上。一只一只举到胸前，将它们举到身体的前方，与肩同宽，掌心相对而握。将哑铃举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置。肘部轻微弯曲，避免对肱二头肌腱产生过大压力，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做这个动作时同时吸气。记住在整个运动过程中，手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。将手臂还原到起始位置，同时呼气并且挤压胸部肌肉。确保每次推举的弧度都尽量保持相似。
3、上斜哑铃卧推
躺在一个上斜的长椅上，双手各持一只哑铃，放在大腿上。掌心彼此相对。使用你的大腿帮助你将哑铃举起来，每次举起一只。然后，向前旋转你的手腕，让你的掌心背对与你。记住全程要保持对哑铃的掌控力度。然后呼气，用胸部力量将哑铃推举起来。伸直手臂，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。重复该动作至推荐的次数。完成训练后，将哑铃放回你的腿部，然后再放到地板上。这是安全的规放哑铃的方式。
4、下斜哑铃卧推
将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。
5、上斜哑铃飞鸟
双手各持一只哑铃，躺在一个上斜的长椅上，斜坡的角度不要超过30度。伸直手臂，举起在你的上方，肘部稍微弯曲。然后转动手腕，让你的掌心与你相对。四个小指紧挨在一起。吸气的时候，开始缓慢的让手臂降低至身体的两侧，手臂伸直，旋转手腕，让掌心彼此相对。到达动作的结束点时，手臂应在你身体的侧边，掌心应该对着天花板的方向。呼气时开始将哑铃推举回起始位置，逆转之前的动作，旋转手腕使得小指再次紧挨在一起。记住在整个过程中运动仅仅发生在肩关节部位和手腕。肘关节不要发生运动。
6、下斜哑铃飞鸟
将双腿固定在下斜坡的长椅末端，双手各持一只哑铃，放在腿上。躺下后将哑铃移动到你的身体上方，与肩同宽。轻微的弯曲肘部，防止对二头肌腱的过分压力。双臂画弧向外侧降低，直到你感觉到胸部有拉伸感。记住在运动过程中，手臂应保持相对静止，所活动的部位只应发生在肩关节。让手臂回到起始位置，挤压胸部肌肉，同时呼气。确保你每次做动作时下降的弧度都是相同的。在到达顶点收缩感最强时停留片刻。
▣ 减肥训练计划
（一）篮球训练目标与任务
根据我校篮球队发展现状及建设规划要求，年度训练目标是：强化运动员的体能，完善基本技术和位置技术，形成具有符合本队实际要求的攻防战术体系，加强比赛作风和心理素质的培养。年度训练任务是：在训练中运用现代篮球运动理念，形成篮球快、灵的技战术风格，通过周期训练使得运动员的技术、战术、心理、体能、智力方面竞技能力和综合素质水平全面提升。
（二）年度训练安排
1、准备期训练安排（3月-8月）
准备期包括调整期（3月-6月）和假期（7月-8月）两个阶段。调整期是全面训练主要抓体能训练、基本技术完善和意志品质培养，负荷量逐渐增加。假期集训是以专项训练为重点，主要任务熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术，保证专项身体素质和技、战术指标的落实。负荷量开始减少并逐渐增加负荷强度。
2、竞赛期训练安排（9月-11月）
主要任务是培养最佳竞技状态，使全队实战能力达到最好水平，争取比赛取得优异成绩。
赛前阶段（7周）
训练安排与专项训练阶段基本相同，主要包括：⑴专项化身体训练；⑵球队固定配合，强化对抗技巧；⑶抓好个人特长训练；⑷在近似比赛的特点下演练。通过热身，积累比赛经验，即训练内容作为重要比赛赛程的实战学习，使全队出现最佳竞技状态。
训练中增强比赛对抗强度，减少负荷量，强度达到比赛要求。比赛前两周安排打3～4场比赛；赛前3-5天不安排大负荷，保证球队处在最佳竞技状态。
比赛阶段（2-3周）：
作好思想和心理调整，激励进取动机。训练安排首先要保证恢复，然后针对比赛中的问题改进和磨练重点技、战术，采用较多的模拟演练。负荷稳定在赛前水平，根据场间隔和队员上场时间多少酌情而定；要严格生活制度，以纪律保证休息、健康和充沛的体力。
3、过渡期训练安排（12月）。
休息两周，恢复性练习两周，总结经验教训，做好下阶段训练计划。主要是消除疲劳，缓解训练和比赛的高度紧张状态。保持一定训练活动，中小强度，达到积极性休整。
（三）训练阶段划分
第一阶段 20xx年3月1日至次年6月30日 （四）计划期程与进度：
3月1日至4月31日：基本动作、攻守步伐、规则讲解
5月1日至5月31日：基本动作、小组合作、防守慨念。
6月1日至6月30日：基本动作、小组攻守、仿真赛。
第二阶段 20xx年9月1日至12月30日
9月1日至10月31日：分科训练、系统机遇战、仿真赛。
11月1日至11月30日：分科训练、战术训练、状况训练。
一、热 身 运 动
在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。
二、步 伐
1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。
2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。
3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。
4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。
5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。
6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
三、传接球及持球训练
1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。
2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。
3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。
4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。
5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。
6.面对面传接球：以各式传球为主。
7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。
8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。
9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。
10.五点切传：训练球员切传战术。
11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。
12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。
四、上 篮 训 练
1．全场8字型传球上篮。
2.车轮式上篮。
3.全场7*5*3上篮。
4.三线上篮。
5.全场长传罚球线接应上篮。
6.二人一组上篮。
7.三人一组上篮。
8.直线运球上篮。
9.半场三角上篮。
五、运 球 训 练
1.全场障碍物运球。
2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
4.全场8字型运球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地运球。
7.全场直线3-4拍运球上篮。
六、投 篮 训 练
1.定点投篮。
2.两组对角线接应投篮。
3.移动投篮。
4.骑马射箭。
5.底线切入勾射。
6.后旋转投篮。
7.三角底线擦板投篮。
8.全场来回急停跳投。
9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）
10.三角擦板投篮。
11.五点投篮。
12.全场2-3人传球急停跳投。
13.半场接应挑篮。
14.半场前进接应跳投或切投。
七、篮 板 卡 位 训 练
1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。
2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。
3.罚球后卡位训练。
4.外线投篮卡位。
5.篮板球训练：拋球抓球。
八、防 守 训 练
1.全场1VS1背手防守。
2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。
3.一守二攻防守训练。
4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。
5.一线、二线、三线协助防守训练。
6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）
8.半场盯人防守训练。
9.全场盯人防守。
10.区域防守移动训练（配合以多打少）。
11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。
12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。
13.禁区三传二守、四传三守。
14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。
15.教练哨音指挥移动防守。
九、摆 脱 接 应 训 练
1.半场1VS1接应攻守。
2.半场1VS1低位摆脱攻守。
3.全场、半场不运球攻守。
十、快 攻 训 练
1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路线布局来回攻击。
3.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）
4.打板长传接应上篮（2人、3人）。
（五）计划实施的保证
（1）加强计划的科学性和系统性
（2）加强思想教育和球队的管理
（3）建立各种检测和考核制度
（4）年度计划要争取领导的支持
（5）建立合理的奖惩制度
（6）及时总结训练工作的经验和教训
▣ 减肥训练计划
学习目标
1、进一步改进行进间运球、原地单手肩上投篮、行进间单手肩上投篮等基本技术，提高控球能力和传接球、投篮的准确性，发展速度、灵敏与协调素质。
2、通过简单、多样的篮球教学比赛，巩固与加强篮球基本技术的运用，激发主动参与体育健身的积极性，享受篮球运动的乐趣和魅力，养成自觉锻炼的行为习惯和能力。
3增强同伴间的团结与协作，增强责任意识，培养尊重对手，公平竞争的优良品质。
学习重点难点
1、熟练掌握原地运球与行进间运球，原地投篮与行进间投篮的正确性和协调性。
2、培养合作竞争、抗挫折能力，建立和谐的人际关系。
课次教学内容学习目标重点和难点教学策略一
1、熟悉球性练习
2、基本站立姿势、起动、侧身跑
运球，传球基本技术
1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣。
2、改进与提高基本站立姿势、起动和侧身跑技术。
改进与提高原地双手胸前传接球技术，发学生的灵敏、协调素质。
1、提高控球技术。
2、基本站立姿势：屈膝降重心，体稍前倾，保持平衡。
3、起动：起动迅速，蹬地有力。
4、侧身跑：人向前跑，侧身转头。
5、传球：肘不外张，要蹬、伸、翻、拨。接球：伸臂迎球、后引缓冲。1、球性练习：上抛球前击掌、持球各部位绕环练习。
2、根据教师手势或信号做不同方向的基本站立姿势。由基本站立姿势，看信号起动。
3、迎面传接球、三角传接球。
4、“角篮球”比赛。
1、3、迎面对传、三二1、熟悉球性练习
2、移动：变向变速跑
3、原地双手胸前投篮
1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。
2、改进与提高变向变速跑技术。
3、改进与提高原地双手胸前投篮技术，发展学生的灵敏、协调素质。1、提高控球技术。
2、变向第一步要斜向前，出步快，重心低，步子短促迅速。
3、传球：肘不外张，要蹬、伸、翻、拨。接球：伸臂迎球、后引缓冲。
1、球性练习：前后抛接球、持球各部位绕环练习。
2、看信号做变速跑练习。绕障碍物的变向跑。综合练习：起动-侧身跑-变向变速跑。
3、游戏：“抢断球”。
4、“四角传球”。三1、熟悉球性练习
2、移动：滑步
3、原地双手胸前传接球1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。
2、改进与提高滑步技术。
3、复习原地双手胸前传接球技术。1、提高控球技术。
2、重心低，蹬有力，移动快，要平衡。
3、蹬地伸臂、腕外翻、上下肢协调。1、球性练习：双手各部位抛接球练习。
2、看手势做前、后、左、右滑步。做三角滑步。
3、篮下投篮练习、游戏：“看谁投得准”。
4、双手胸前传接球-左(右)滑步-原地双手胸前投篮。
四1、熟悉球性练习
2、急停：一步急停、两步急停
3、原地单手肩上投篮1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。
2、体会与初步掌握急停动作。
3、改进与提高原地单手肩上投篮技术，发展学生的灵敏、协调素质。1、提高控球技术。
2、降低重心，身体保持平衡。
3、托球稳，指、腕控球，投篮时上下肢协调。
4、1、球性练习：双手各部位抛接球练习。
2、在走步或慢跑中，听信号做一步或两步急停。起动、急停接力赛。
3、定点投篮(不同距离、不同角度)、投移动篮、比赛：“定时投中”或“定球投中”。
4、双手胸前传接球-急停-原地单手肩上投篮。
五1、熟悉球性练习
2、行进间单手肩上投篮
3、“Z”形跑1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。
2、改进与提高行进间运球、行进间单手肩上投篮技术，发展学生的灵敏、协调素质，激发学生主动学习的积极性。
1、提高控球技术。
2、跨接步大、上步小而高、伸扣协调。
3、注意节奏一大二小三高跳。
4、移动快，侧蹬地有力。1、球性练习：手指间弹拨球、单手各种部位与方向的抛接球练习。
2、绕篮球场“Z”形跑。综合练习：起动-急停-变向变速跑、后退跑。
3、分小组篮下投篮练习：自投、自抢、自传后轮换练习。
4、行进间单手肩上投篮。
六1、熟悉球性练习
2、移动步法的综合练习3、进一步掌握行进间肩上投篮技术1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。
2、改进与提高已学过的脚步动作。
3、3、进一步掌握行进间肩上投篮技术。完成自己运球投篮练习。1、提高控球技术。
2、移动迅速，重心低，身体保持平衡。
3、跨接步大、上步小而高、伸扣协调。
4、注意节奏一大二小三高跳。1、球性练习：膝部绕环、抬腿绕环、胯下8字绕环。
2、慢跑中，复习已学过的动作。移动步法接力赛。
3、拍静止球练习。
4、行进间单手肩上投篮完整练习
5、游戏：运“干扰球”。七1、熟悉球性练习
2、跨步
3、进一步提高行进间肩上投篮练习1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。
2、学习跨步动作。
3、复习改进行进间肩上投篮技术，发展学生的灵敏、协调素质，激发学生主动学习的积极性。1、提高控球技术。
2、屈膝蹬地重心低
3、眼睛不看球的熟练运球能力。
4、节奏明显，跳投空中停顿。1、球性练习：胯下前后抛接球、体侧单手左右抛接球。
2、原地做徒手的前、后、左、右跨步练习。
3、游戏：小组比投
4、行进间单手肩上投篮完整练习。八1、熟悉球性练习
2、转身
3、行进间运球，急停，投篮。
4、1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。
5、2、学习转身动作。
6、3、学习行进间运球技术，进一步提高控球能力，发展学生的灵敏、协调素质。
1、提高控球技术。
2、屈膝降重心，蹬地速转身，以前脚掌为轴。
3、手法正确，能控球。1、球性练习：胯下运球、体侧前后推拉球。
2、原地运球做转身练习。
3、直线运球练习。
4、“活动篮圈”比赛：利用双手胸前传接球、运球、运球急停急起等动作，将球投入活动篮圈内。九1、熟悉球性练习
2、后撤步
3、行进间运球投篮。
4、教学比赛1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。
2、学习后撤步动作。
3、改进与提高行进间运球技术，进一步提高控球能力，发展学生的灵敏、协调素质。1、提高控球技术。
2、蹬地后撤快、重心稳。
3、手法正确，能控球。1、球性练习：胯下8字运球。
2、两人一组，做行进间转身和后撤步练习。
3、听信号，做行进间高低运球。
4、绕圆圈接力。
5、半场运球-行进间单手高手投篮。
十1、熟悉球性练习
2、综合练习
3、教学比赛1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。
2、巩固已学动作技术。
3、能运用已学过的基本技术，进行简单规则的教学比赛。1、提高控球技术。
2、传接球动作协调合理，投篮正确。
3、灵活运用已学技术的能力。1、球性练习：自主选择性学练。
2、运球、行进间传接球、投篮的综合练习。
3、“三对三”比赛。
安全保障练习时，注意人球兼顾，保持合理的练习先后顺序。
比赛时，注意安全，利用规则合理冲撞。评价与方法行进间运球：动作正确，熟练，眼睛看前方。
行进间单手肩上投篮：跨步接球，一大二小三高跳的节奏，空中停顿投篮熟练。
赛场评定：充分表现在“竞争”与“协作”两方面。
▣ 减肥训练计划
教学内容
跨栏跑
授课年级
高一年级
单元教学目标
1.认知目标：学生知道先过栏的腿是摆动腿，后过栏的腿是起跨腿。知道跨栏步和栏间跑的区别。
2.技能目标：学会起跑到过第一栏的方法，基本掌握栏间跑的节奏，50M跨过5个低栏，提高跑与跨的能力，加强安全意识教育和安全防护。
3.体能目标：发展学生的速度、力量、灵敏、弹跳、柔韧性及髋关节的灵活性。
4.情感目标：培养学生勇敢、果断、不畏困难、不断进取、勇于挑战的信心，善于与同伴合作解决遇到的困难和问题，并且在练习中注意安全，避免鲁莽动作，享受运动中获得的愉悦心情。
课次
教学内容
课时教学目标
教学重点难点
主要教法、学法
（一）
1.结合讲解、示范，使学生建立正确的跨栏跑概念。
2.学习跨栏步技术。
1.使学生建立正确的跨栏跑概念，知道跨栏步，并分清楚摆动腿和起跨腿。
2.通过跨栏坐、摆动腿“攻栏”、起跨腿提拉等练习，使学生初步掌握跨栏步的方法，提高学生对“栏”的运动感觉。
3.发展学生的速度素质及髋关节的灵活性。
4.培养学生对跨栏跑的兴趣，激发学生对跨栏跑的求知欲。
1） 跨栏步
摆动腿和起跨腿的区别
1） 1.辅助练习：行进间高抬腿练习（30—40M）。
2） 2.教师出示跨栏跑的技术图解挂图。
3.教师讲解跨栏跑的技术概念以及跨栏步。
4.教师示范跨栏跑全程动作。
5.原地跨栏坐练习。
6.原地将摆动腿踏上“山羊”，摆动腿的“攻栏”练习。
7.行进间摆动腿“鞭打”练习。
8.两人一组的起跨腿的提拉练习。
9.走动中迈过倒置的折叠垫。
10.慢跑中做有“栏”（栏侧）跨栏步练习。
（二）
1.在30--40M中速跑中，跨过2—3个低栏的栏侧。
2.改进跨栏步技术。
3.身体素质：俯卧撑。
1.学生能分清先过栏的腿是摆动腿后过栏的腿是起跨腿，进一步明确跨栏步技术要点。
2.多数学生能借助栏侧做出起跨腿和摆动腿的过栏动作，并跨过2--3个低栏。
3.发展学生的上肢肌肉力量及髋关节的灵活性。
4.消除对栏的心理恐惧，树立自信心，在具有挑战性的运动情景中，体验战胜困难而带来的喜悦。
2） 栏侧起跨腿和摆动腿的过栏动作
起跨攻栏、腾空过栏
3） 1.辅助练习：“跨栏坐”。
4） 2.垫步提拉摆动腿和起跨腿练习。
3.栏侧起跨腿过“栏”练习。
4.慢跑中栏侧过“栏”。
5.30--40M中速跑中，跨过2—3个低栏的栏侧。
6.改进跨栏步技术。
7.身体素质：俯卧撑。
（三）
1.站立式起跑，跨过第一栏。
2.半蹲式起跑，跨过第一栏。
3.身体素质：立卧撑。
1.知道起跑到跨过第一栏哪只脚在前？跑几步？
2.绝大多数学生初步掌握起跑至跨过第一栏技术。
3.发展学生的上肢肌肉力量及柔韧性。
4.培养学生勇敢、果断“攻栏”的心理素质，向困难挑战，不断进取，敢干面对新的目标。
起跑至跨过第1栏
直腿攻栏、腾空过栏
1.辅助练习：体前屈。
2.行进间摆动腿栏侧过“栏”练习。
3.行进间起跨腿栏侧过“栏”练习。
5） 4.学习起跑至跨过第一栏技术。
5.站立式起跑至第一栏。
6.站立式起跑，跨过第一个“栏”栏侧。
7.站立式起跑，跨过第一栏。
8.教师纠正“跳栏”的错误动作。
9.半蹲式起跑，跨过第一栏。
10.身体素质：立卧撑。
（四）
1.蹲踞式起跑，跨过第一栏（栏侧）。
2.在30—40M中速跑中，连续跨过3—4个低栏。
3.身体素质：单脚跳。
1.建立“栏间跑”的概念，知道自己“栏间跑”是用三步、四步还是五步完成。
2.90%的学生能做出在慢跑至中速跑中，连续跨过3--4个低栏（栏侧）；80%的学生能连续跨过1--3个低栏。
3.发展学生的速度和弹跳力。
4.培养学生勇于拼搏进取、刻苦练习的良好精神品质。
栏间跑
栏间跑的节奏
6） 1.辅助练习：行进间高抬腿练习（30—40M）。
7） 2.蹲踞式起跑，跨过第一栏（栏侧）。
3.讲解“栏间跑”的技术概念及动作要点。
4.跑过（栏间距8.0M/男；7.5M/女）放置的小哑铃，体会栏间跑的节奏。
5.跑动中栏侧过3 –4个低栏（栏板用竹条代替）。
6.跑动中跨过3 –4个倒置的栏架
7.蹲踞式起跑，跨过第一栏（栏侧）
8.蹲踞式起跑至跨过1--3个低栏（栏高0.70M；0.76M；0.80M）；（栏板用竹条代替）。
9.教师纠正学生栏间“跳栏”动作。
10.身体素质：单脚跳。
（五）
1.在慢跑至中速跑中，连续跨过3—4个低栏。
2.蹲踞式起跑，连续跨过1--4个低栏。
3.身体素质：双脚跳。
1.知道自己从起跑至第一栏能几步上栏。
2.90%的学生采用蹲踞式起跑，能连续跨过1--4个低栏，跑与跨动作连贯。
3.发展学生的速度和弹跳力。
4.培养学生敢于拼搏、克服困难、积极进取的优秀品质。
栏间跑
栏间跑的节奏
1.辅助练习：后蹬跑练习（15M）。
2.跑过间距为（8.0M/男 ；7.5M/女)放置的实心球，体会栏间跑的节奏。
3.跑动中连续过3 –4个低栏栏侧（竹条代替栏板）。
4.在30--40M中速跑中，连续跨过3—4个低栏。
5.蹲踞式起跑，连续跨过1—4个低栏（栏高0.70M /女；0.76M /男）。
8） 6.教师纠正学生栏间“跨步跳”动作。
7.身体素质：双脚跳。
（六）
1.在中速跑中，连续跨过4—5个低栏。
2.蹲踞式起跑，50M跨过5个低栏。
3.游戏：“跳栏架”。
1.知道50M全程跨栏跑跨几个栏？起跑至第一栏多少米？
2.95%的学生能完成50米跨过5个低栏，克服胆怯和恐惧的心理，使全程动作连贯、节奏鲜明，跑与跨动作衔接自如。
3.发展学生的速度和下肢肌肉力量。
4.培养学生对栏架的适应能力，面对栏架毫不退缩，敢于正视，增强学生自信心，向困难挑战，体验成功的愉悦。
栏间跑
全程跨栏跑
1.辅助练习：加速跑30—40M。
2.蹲踞式起跑，慢跑中过第一栏。
3.蹲踞式起跑过1—4低栏，栏间步跑三、四步或五步。
4.中速跑中，连续跨过4—5个低栏(0.76M /男；栏间距8.0M) ；(0.70M/女；栏间距7.5M)。
5.蹲踞式起跑，50M跨过5个低栏。
6.游戏：“跳栏架”。
（七）
1.50M跨过5个低栏（技评）。
2.篮球教学比赛。
1.学生能记住技评的标准和方法。
2.多数学生能达到良好以上等级，检验单元学习效果和目标的完成情况，并学会自评和互评。
3.克服胆怯和恐惧的心理，在具有挑战性的运动情景中，体验战胜困难带来的喜悦和成功。
栏间跑
全程跨栏跑
1.老师宣布技评标准及考核办法。
2.自练从起跑到第一栏技术。
3.自练从起跑到跨过第一栏技术。
4.50M跨过5个低栏技评。
5.教师进行技评。
6.学生自评与互评。
7.考核完成的学生，进行篮球比赛。
考核评价标准
跨栏跑单元的成绩评定由学习态度（30％）(见表l)、自我评价（10％）(见表2)、技评评价（60％）(见表3)三部分组成。
安全保障措施
1.做好充分的'准备活动；
2.注意练习中间隔的时间；
3.不要逆向跨越栏架；
4.采用适合自己身体情况的学练方法，不蛮干。
▣ 减肥训练计划
一、初读，找出见闻，理解内容
初读，是一般的读，让学生带着问题自由地读。教学伊始，我让学生明确本课的学习目标后初读课文。首先是小声朗读，主要是理解课文的线索，给课文分段。接着是按下列提问朗读，声音大小，速度快慢，老师不作具体的规定，任凭学生自由：①读完课文后，你对草塘的印象怎样?②找出作者初到北大荒的见闻。学生通过初读课文，回答老师提出的问题。作者的所见，主要有三个镜头：一是“我”看到的一个草塘，这个草塘又大又绿;二是“我”在草塘中看到一个水泡子，被众多的鱼儿所吸引;三是“我”在草塘中又看到一条小河，并为小河的美景所陶醉。作者的所闻：小丽给“我”介绍北大荒草塘春、冬两季的富饶景象和浓厚的生活情趣。一是春天瓢舀鱼，鱼多，鱼好捉;二是冬天捉野鸡，打狍子。课文通过“我”的见闻，描述了北大荒草塘的美丽、可爱和富饶，抒发了作者对草塘的热爱之情。
二、练读，掌握方法，启发想象
练读，就是让学生进行有感情的朗读尝试训练。学生找出了作者的见闻，初步理解了课文内容后，进入练读阶段。
1.借助录音，尝试朗读
感情朗读确是一个难点，多数学生不能把自己的感情融于课文意境之中，很难进入角色，朗读时的停顿、速度、语气等不能很好地把握。为此，我便按作者所见所闻的顺序，分别给学生播放录音，放一段练一段，放一句练一句。比如，课文写草塘，“这么大这么美的草塘，我还是第一次看到，走了进去就像置身于大海一样”。读这句时，就要放慢速度，两个“这”字要读得重一些，“大海”一词要读得响亮些，从而突出“我”对草塘的“大”和“美”有惊讶和赞叹之情。又比如，小丽介绍完春、冬两季的生活情趣后，说了一句话：“就是哪儿也比不上!”读这句时要响亮有力，声音短脆，突出小丽热爱家乡的自豪感。学生通过听录音，反复尝试，便对有感情朗读的方法有所掌握。
2.借助挂图，想象朗读
由于地理位置的差异，南方小学生对北大荒了解得甚少，多数学生没看见过草塘，学生朗读课文后，头脑里很难形成画面。因此，我便利用插图，以图引路，图文结合，让学生进行想象朗读：一是看图后读文;二是读文后看图比较;三是看图简要复述课文。通过这样的反复朗读，学生把词句读懂了，然后把句子所表达的景色联系起来，在头脑中想象出一幅幅画面。这样设计教学，融朗读、想象、观察、口述、欣赏于一体，收到一举多得的教学效果。
三、研读，紧扣特点，训练词句
研读，就是抓住文中具有明显特点的词句进行朗读，边读边讨论、研究。这篇课文在语言运用上有许多特点。例如，课文运用比喻、拟人、排比等修辞手法，运用动静结合的描写手法等。教学时紧扣这些特点，指导学生用各种形式朗读这些句子，有利于进一步落实词句训练，提高学生揣摩、鉴赏和运用语言文字的能力，培养学生的审美情趣。如写草塘的“动”：“欢笑着，翻滚着，一层赶着一层涌上远方。”作者运用拟人的手法把浪花写得生动活泼。读这句时可指名范读，读时要运用停顿跳跃的语气，让听的学生有“动”的感觉。又如，课文写浪花的“绿”：鲜绿色，翠绿色，墨绿色。作者按空间距离写，“绿”的颜色不断加深。读时可采用轮读(小组轮，男女轮，师生轮)，语气一层比一层重。再如，写草塘里的小河，作者运用了三个整齐的.排比句，非常简洁地描写了小河的美景，给人留下了深刻的印象。读时可全班齐读。通过研读，学生欣赏了小河里清凌凌的河水和芦苇、蒲草、蓝天、白云的倒映，让人有心旷神怡的感觉。
朗读训练也是一个综合性训练，必须通过吟诵、推敲、揣摩、触发和鉴赏等多层次的感受和理解过程。通过各种形式朗读的反复训练，不但可以了解作者如何运用祖国语言，而且能与作者的心灵相通，从中得到文章的旨趣。
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