【1】马甲格式
战队马甲格式大全600个35、angel丶思念。
57、Music﹏玫瑰『荣誉会员』
110、◎乱灬世XX-いXXXX＂
114、〤〖家族〗﹏名字╲χ゛
115、¨[CF] XX［魅力接待］
128、乱灬世丿枭雄。XXX「XX」
130、 零度＂XXX〖乐团歌手〗
141、star☆怡荭院「武神」≮战队队长≯
153、↗地狱☆侍僧☆
156、﹏轻描XX。
162、无奈d丶**[star☆怡荭院]
167、°温柔丶XX♂
185、oAlina梨花╮
201、◎唯巅XX-いXXXXゞ＂
231、｀小尾巴﹏
232、star☆怡荭院「神话」≮战队队长≯
267、°风度丶XX♀
273、>莑oBa¨戏゛子「流动主持」
327、star☆怡荭院「枪神」≮战队队长≯
380、Memorie﹌★`××
390、angel丶沫汐°
394、好听的战队名字：
407、﹤Ghost゛飞鱼「公会会员」
418、情義ヤ磊子√≮戰無吥勝≯
429、┣河南┫_皇朝丶浪子≮小号★挂机≯
435、从容〆***
436、留恋灬
441、暮天罚，
451、K丶喧言≤樂團实习≥
452、酒职院°XX[网游公会]
456、暮幻影，
463、以往那刻骨铭心的记忆[成员名字]
476、star☆怡荭院「弑神」≮战队队长≯
478、◆丿乱灬世丿枭雄丶XX_≮枭雄XX≯
482、star☆怡荭院「神仙」≮战队队长≯
483、XX♂人生路℡
497、好听的战队名字：
501、◆丿唯美灬巅峰丶XX_≮唯巅XX≯
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542、丿丶嫣然恋_XX≮战队★队员≯
569、〃>Jzjy﹏浪浪│公会会员│
575、好听的战队名字：
576、┍NO┑春雨丶XX→≮战队成员≯
596、Beauty﹌★`××
【2】马甲格式
31、我不是一个有远大梦想的人。很多时候，我总是尽最大努力去做每件事。有惊喜等着你。
32、每个人都要找到生活的意义。他需要做一份能让他真正感到时间紧迫的工作。一个人拥有的空闲时间越少，他就越会懂得时间的价值并能最好地利用它。
33、把汗水变成珍珠，把梦想变成现实！
34、你可以恋爱、堕落、尝试、挥霍、任性，在你老去之前尽可能多地结交朋友。到了年龄就慢慢学会孤单，人不会在狂欢中变得坚强，拥抱太多只会让你依赖温暖。不要说对不起。当你成为一个更好的人，有一颗更坚强的心，一个更好的朋友会在你老了的时候找到你，陪在你身边，你就不会再孤单了。
35、我们读书越多，就越发现我们是无知的。
36、一日读书，一日不读书。
37、生活中最好的东西是免费的，第二好的东西是昂贵的。
38、不怕千万人来阻挡，就怕自己投降。
39、和别人比较不聪明，但最重要的是要超越自己。
40、如果你憧憬明天，你必须先脚踏实地；如果你想辉煌，那么你一定不能停止。
【3】马甲格式
31、眼中闪烁的泪，也会变成永不妥协的坚强。
32、生活在感恩。我们随缘而生，生命是最珍贵的礼物。爱你所爱的人，善待一切，不要心怀怨恨和忧愁。不管未来有多艰险，我们都应该微笑着站着，因为有爱，我们就不应该害怕。
33、你必须忍耐，忍耐到春天；一直走到灯开着；你必须看着世界的广大，判断它是好是坏；你想成为好人，然后就等同于站在不可思议的人身边；你必须成为你想成为的人。你不能放弃这一步。
34、人类的幸福和欢乐在奋斗中，而最有价值的是为理想而奋斗。
35、沙漠沙似雪，山岳似钩。
36、百川东到海，何时归西？少壮不努力，老大徒伤悲。-韩跃福的（长歌行。
37、一日读书，一日不读书。
38、区分社会水平的方法只有一种，那就是竞争，你必须努力，否则到头来就是被压在社会的最底层。
39、只有创造，才是真正的享受，只有拚搏，才是充实的生活。
40、有时候，你需要出去走走，呼吸一下新鲜空气，提醒自己，你是谁，你想成为谁。
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【4】马甲格式
是可以的，不管要看是什么马甲，有的马甲搭配毛衣会很臃肿。
冬天比较常见的马甲款式主要是羊羔毛、针织、羽绒这三种，不论搭配裤子还是裙子都很不错。
羊羔毛外套一直给人蓬松的感觉，但羊羔毛马甲就一点都不会，不觉得臃肿，轻快甜美之中还带着一丝洋气。
棕色羊羔毛马甲算是“爆款”一样的存在了，搭什么都好看，重要的是显瘦。条纹卫衣和运动鞋的组合活力不单调，一秒get元气女孩。
米白色的针织连帽连衣裙，可以通过深色的马甲加入层次感，而且露出里面的袖子，不会掩盖针织裙的美。
基础款的条纹小高领和阔腿裤，简约显气质，一身的白领范儿，搭配一件成熟稳重的棕色羊羔毛马甲，气场更足。
黑色毛衣+阔腿裤，显瘦满分，再用一件奶茶色羊羔毛马甲，中和掉all black的严肃和沉闷。
色系反过来完全没问题，这种强烈的色彩反差，一样能起到打造出身材比例。袜子选择和马甲一样的颜色，上下呼应，增加小心机。
对身材自信的小可爱可以选择高领针织连衣裙+蓬松的羊羔毛马甲，彰显好气质的同时，不会显得很紧绷。
加入一些口袋、抽绳的设计，会注入青春活力，不仅适合学生党穿，也适合上班族get减龄穿搭。
羊羔毛火了之后，不局限于纯色了，流行的其他花色，搭配简单的毛衣就特别好看，尤其整体的奶茶色系，温柔显贵气。
迷彩样式的羊羔毛马甲，适合喜欢中性风的女生，搭配一件卫衣和牛仔裤，酷帅没边，还不受冻！
针织马甲有个很大的优点，外穿或者内搭都没问题，搭配的思路更广泛。
秋冬常见的搭配从衬衫开始，一个有着挺阔的衣领，一个有着包容的大V领，组合在一起气质又温柔，谁看了不说一句绝配。天气冷的时候直接搭一件厚外套，完美。
衬衫和牛仔裤的款式选择宽松且经典的，你就会发现自己无形中搭配出了一套复古风look。
提花针织马甲+棕色小高领，有品又有质感，百褶半裙掩藏腿部小缺陷，放大优雅美感，没有笔直长腿也能大胆穿。
彩虹色的针织马甲甜美吸睛，简直可以让忧郁的冬天变得缤纷有趣起来，上衣和裤子选择简约基础的款式就好，亮眼不失平衡，收获满满回头率。
薄款套头马甲，适合作为内搭，叠穿在外套里面，会很有层次感。灰色大气稳重，亮色年轻有朝气，pick适合你的颜色吧。
针织马甲叠穿连衣裙也是非常非常好看，本身针织类的单品搭配裙子就是温柔出众有气质，马甲也不在话下。穿上这一组合，甜美女孩非你莫属。
羽绒马甲比单纯的羽绒服，更能穿出多种变化，Tina很喜欢在有阳光比较好的天气拿出来穿，蓬松温暖，心情也忍不住变好。
羽绒马甲搭配毛衣是冬天必须pick的穿搭，而且因为马甲没有袖子，不会压制毛衣的颜色，可以玩转撞色，比如粉色毛衣和黑色马甲，甜美中带着帅气，直筒裤+短靴更显干练。
薄荷绿+灰色的条纹卫衣，平时穿可能担心过于花哨，但搭配一件米白色的羽绒马甲，平衡得刚刚好。那些平时不敢穿的上衣，有了马甲的加持，统统不用压箱底了。
休闲的卫衣连衣裙，可以通过短款的黑色羽绒马甲，加入身材比例，不会显得没腰线。
今年亮面的羽绒服很火，那亮面的羽绒马甲也必须来一件了，搭配黑色打底和直筒裤，再戴一顶贝雷帽，复古文艺范儿。
而且，每次马甲搭简单的短毛衣和牛仔裤的时候，我就很喜欢配各种包包，好看又少女。
穿羽绒马甲的时候，裤子比较推荐牛仔裤和直筒裤、奶奶裤，这种比较显腿精干笔直的，拒绝邋遢感。
就像羽绒服有长款一样，马甲也有长款。宽松款式照样很休闲，露出的上衣袖子让色彩更平衡，九分裤+运动鞋能加入显高元素，记得穿长袜，不露脚踝但显高效果不减。
H廓形的连衣裙+黑色长款羽绒服，视觉上有层次感，而且会显瘦，如果小可爱们担心没有腰线，可以斜跨一个白色的包包在腰间。
【5】马甲格式
反向卷腹是为了锻炼腹部的下部肌肉，帮助减少下腹脂肪，塑造下腹肌肉线条。一般的卷腹动作是移动胸部往腿部靠，而反向卷腹则是移动你的胯部向胸部靠。
反向卷腹动作要点
1、平躺，双手支撑于地面或抓住支架，弯曲并抬起膝盖，使大腿与腹部成九十度角，保持住角度，慢慢将骨盆往上抬并往胸部方向卷，尽量使膝盖靠近脸部，保持背部弯曲，臀部离地。这个动作的重点在于大腿与腹部始终是垂直的，卷动的是腹部，而不是单纯让腿靠近胸部。
2、保持腹肌的挤压感一段时间，缓缓放低膝盖，直到臀部再次接触地面。 3、整个动作过程要保持缓慢，不可利用腿部惯性抬起身体，否则达不到锻炼下腹部肌肉的目的。同时抬起臀胯时一部分腰背也应该离地，但不能让整个背部抬起离地，一来重心改变，不再是锻炼下腹肌肉，二来容易对颈椎造成压力。
第三招：仰卧起坐+挺起
进行仰卧起坐锻炼可以有效的刺激腹股沟，通过锻炼刺激腹股沟的血管，促进腹部血液循环，从而达到治疗和缓解妇科病的效果。同时配合一定呼吸的仰卧起坐可以有效的减少腹部脂肪，对腹部的整个肌群都有一定锻炼作用。而与仰卧起坐锻炼腹部相对应，做挺起练习可以锻炼女性腰后侧、背部及臀部肌肉，塑造肌肉线条。
进行仰卧起坐锻炼可以有效的刺激腹股沟，通过锻炼刺激腹股沟的血管
仰卧起坐动作要点
1、整个人躺下，双脚脚掌着地，膝盖抬起，双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，上半身抬起让胸部向膝盖靠。起坐时应让腹部发力，而不是靠手臂或其他部位带动。
2、整个仰卧起坐动作既不可过猛过快，也不可过慢。过猛容易造成肌肉拉伤，过慢其实会降低仰卧起坐的锻炼效果。
挺起动作要领
起始动作与仰卧起坐相似，但双手放于腰侧两边，然后以双脚、肩背部为支撑点，腰腹挺起悬于空中2~3秒，缓缓落下。视自身锻炼程度而定做40~100次不等。
其实对于女性来说不管是想要塑造全身哪个部位，都要经过一个过程：减脂到肌肉塑造。因此塑造腰身线条，打造完美的“小蛮腰”也是如此，以一定的有氧运动为基础，搭配健康合理的饮食(甚至不需要做节食)，就可以有效的燃烧全身的脂肪，在此基础上的局部强化锻炼既可增加肌肉，又可局部减脂，使得线条更易显现。
顺时针抚摸
对肚子的抚摸也是很不错的选择的，记得，右手稍用力地按在自己肥肉的地方，然后可以大面积也可以小面积地抚摸那里的肥肉，顺时针。过一会儿后，再加大一点点力度，这样再抚摸。慢慢地把力加大，最后抚摸到肚子的肉，有很强烈的炽热感后可以停了，这是为了燃脂哦。
瑜珈锻炼减肥
瑜珈有着很好的效果的，这点大家都认同。可是有些人就是坚持不下来。记得，在家里的时候，可以不必把动作做得有多完整完美，你可以平躺在床上，然后伸展开四肢，然后弓身往中间拉，腿与手往中间走，这样挤压腰部肉肉，会达到效果的。
【6】马甲格式
2020 年的春节，因为新冠病毒的突发，席卷整个神州大地，危难之际，医生和护士们、各级政府工作人员，以及解放军战士们，都冲锋在抗击疫情的最前线，奉献着自己的力量，成为最美的逆行者。其中就有我的大爷爷。
有一次，我随爸爸去拿请朋友帮忙快递过来的东西，路过一个路口时，远远地我就看到有一条长长的栏杆，我疑惑地问爸爸：
爸爸说：
卡口一位穿着红马甲的工作人员一边做着暂停的手势，一边向我们走了过来，走到大约两米的距离就停了下来。刚下过雨的空气中仍然带着丝丝寒风，拂面而过，我不禁把身上的羽绒服又裹了裹。工作人员向我们迎面走来，带着蓝色的口罩，整个脸庞几乎是遮住的，他那整整齐齐向后梳着的头发，被风吹着，有几根吹散了，其中还有几根白发。这个发型我太熟悉了，还没等他走近，我一下子就认出来了，并叫出声：
只听大爷爷回了声：
随即，大爷爷就拿过手中的体温计给我们测体温，测的时候，我发现他的眼神开始变得严肃，皱起了眉头，因为每天的工作时间长，眼睛里布满了血丝。大爷爷仔细、认真地读着上面的数字，记录下来，并将我们的姓名、身份证及去哪里等信息都一一做了详细的登记。
登记好之后，大爷爷紧缩的眉头也松开了，盖好笔帽，又盯着登记表迟疑了一会儿，许是怕漏掉了什么，然后，右手从登记表上挪开，面带微笑向我们打了个 的手势：“好了，可以走了”。
大爷爷是我们村的组长，工作非常认真，听周围人对大爷爷传颂得最多的一句话是：
大奶奶在旁边的临港工业园一家工厂上班，为了避免交叉感染，彻底隔绝传播途径，所有工厂上班人员经过协调，都安排住厂，以方便管理流动人口。一次，大奶奶在卡口要求回家换洗衣服，被大爷爷严词拒绝：
大奶奶瞪大眼睛望着大爷爷，欲言又止，又摆了摆头，既生气又显得很无奈，只得原路返回厂里。当地有记者采访大爷爷，笑问：
涓涓细流，汇成大海，我相信在疫情之下，有很多像大爷爷这样的有担当的
【7】马甲格式
马甲5
绮心见黄影已经消失，开了家门，黑漆漆得一片：“没人么？哎，这有什么好惊讶得，妈妈平常不都是很迟回来么？先熬点稀饭吧。”
绮心熬好稀饭，就把锅盖稍微打开一点，让热气冒冒。接着，绮心就去房间写作业了，绮心看了看钟，七点半：“怪了，妈妈这个时候应该回来了，怎么……或许，妈妈碰到一些事了吧！我先写作业去。”
时光不停流逝着，就这样地流逝着，绮心还不知道正有一个对绮心，不！是对绮心和她妈妈都十分残酷的事实。
“啊——”绮心打了个哈欠，“作业终于写好了，妈妈也该回来了吧。”她用手往书桌上一抵，往右边使力，椅子旋转过来，绮心走出房间，坐在沙发上，看着英语书，等妈妈一起回家吃饭。这时电子时钟也报时了：“现在是北京时间九点整。”
绮心越想越不对，妈妈平常是不会这么迟回家的。她立刻拨打了妈妈的电话……
“嘀——嘀——”
“喂。”是妈妈的声音，只是为什么声音这么的失魂落魄。
“妈，你在哪呢？”
绮心妈妈一听是绮心，定了定神：“绮心么？你放心，妈妈快到家了。”
“哦，妈，听你的声音，是不是发生了什么事？”
“没，没，怎么会呢？”
“那你怎么回来这么迟？”
“公司有点事。”
“那你快点回来。”
“好的。”
“嘀——嘀——”电话挂了。
听妈妈的声音，一定有什么事！绮心回想着，回想着……爸爸走时说一个星期就能回来，谁知一个星期后，人就了无音讯。失去了爸爸的踪影，妈妈那几天眼神空洞，整个人也没有了以前的活力……难道妈妈变成这样，跟爸爸有关？
“有人来了——有人来了——门铃响了。”
绮心跑过去开门，发现她的妈妈蓬头垢面，眼睛红红的。绮心没有过问什么：“妈妈，我们快点吃饭吧。”
“哦。乖女儿，一定肚子饿了吧。”
“恩。”
“走，我们去吃饭吧。”
饭桌上，没有了以前的笑语，除了吃稀饭的“呼呼”声，其它的一切是死寂，死寂。
终于，绮心忍不住了：“妈，是不是爸爸有消息了？”
绮心妈妈愣了一下，没有回答，只是继续挥动筷子……
绮心看到妈妈这样的举动，知道爸爸……但是，她还是想从妈妈的口中听到答案。
“妈，爸爸到底怎么了？”
绮心妈妈依旧保持沉默。
“妈，你就告诉我吧！我能接受得了。”
绮心妈妈抬起头，看了看绮心，又低下去，终于她放下筷子，正视绮心：“你——你爸，在一条河里被人发现了腐烂的尸体。”绮心的妈妈又忍不住，抹起了泪。
“怎么——怎么会这样？妈，爸到底是怎么死的？”绮心的语气急促而又强烈。
“听你爸爸的好友说你爸爸和一个好友去喝酒，结果两人闹起小矛盾，然后被那个人误杀的，那个人怕被别人发现，把你爸爸抛进河内……”
“这——这是什么时候的事？”
“大概一个月前。”
“那么为什么爸爸走了一个星期就失去了音讯？”绮心很疑惑。
“他，他是为了给我们一个惊喜，赚很多钱回来。我知道，你爸他不会抛弃我们的……”绮心的妈妈哭了。
PS:狂赶出来的。写的不好，请多多指教。==Thanks
【8】马甲格式
1、┈┾Do爱你~~|┈┾惟爱你~~
5、//乱,了浮生°|//碎,了月影°
11、少年有梦;|少女有爱;
16、半醉半醒半成熟、|半俗半雅半疯癫、
17、花开了、我还在这里。 | 花谢了、已人往楼空。
31、//枯┐┐岛┐┐┐|//荒┐┐城┐┐┐
36、我的左#|我的右#
37、骨子里的小狂妄 ‖° | 骨子里的小自得 ‖°
40、以北之北-|以南之南-
41、Y再累也值得~~~~|Y再苦也愿意~~~~
43、朝思暮想-|今生迷醉-
49、婆娑年光つ一半是你的光 | 默然沉静沉静纪年つ一半是你的影
50、旧念旧情旧瘾〃|旧人旧城旧梦〃
51、街头唱情歌。 | 街角写情诗。
52、故事谱写成㈠首离歌。 | 故事谱写成㈠首骚歌。
53、不逃避#|不躲避#
58、忆兮倾此1生为伊X° | 安幕风尘淡笑为1X°
59、t便可不相忆。|t最好不相惜。
62、小面包/|小馒头/
69、在苍茫中寻觅未来， | 在迷茫中追弥曾经，
70、无毒不丈夫〃|最毒妇人心〃
72、某年某月某日浔谩 | 某时某分某秒等你、
79、着实[我是你老公]° | 着实[我是你老婆]°
【9】马甲格式
羊绒马甲里面可以搭配修身的高领毛衣，底下搭配紧身的牛仔裤，也可以在里面搭配宽松的毛衣，下面搭配半身长裙，也可以用碎花连衣裙搭配羊绒马甲，如果是上班通勤的话，可以选择羊绒马甲搭配衬衫和西装裙。想要中性打扮的话，羊绒马甲还可以打扮里面内搭衬衫，下面穿直筒的西装裤，也是非常有型的。
羊绒马甲如何清洗？ 如果是纯羊绒的话，要看清楚他的水洗标，显示不能水洗的话可以拿到专业的干洗店清洗。一般羊绒衫之类的羊毛制品，可以水洗，当时需要使用低于35度以下的水，在清洗羊毛衫的时候一定要记住，不可以长时间浸泡在水里，尽可能的浸泡一下就马上拿起来揉搓，将脏物部分揉搓干净。在晾晒羊绒衫的时候，最好是平铺在衣架上面，避免阳光直射导致水分加速蒸发而缩水。所以尽可能的在阴凉的地方通风晾干即可。 羊毛衫为什么会缩水？ 羊毛衫缩水的主要原因是跟羊毛的结构有关系，因为每一根羊毛它的内部结构呈现的是像鱼鳞一样的，在沾水的时候鳞片随着水的.方向打开，在水干的时候，鳞片和鳞片之间会相互的缠绕，这个时候就很难再把羊毛分开，就会形成缩水的现象。所以很多的羊毛衫是要需要干洗或者是冷水洗涤的，在水洗时要速战速决，这样子才能避免羊毛衫缩水程度过大，造成羊毛衫变形。 羊毛衫缩水之后如何还原？ 羊毛衫缩水之后有几种方式可以还原，首先可以用专业的化学制剂，让其泡发开。但是这样子会损害羊毛衫所以需要谨慎使用，其次还可以将羊毛衫拉开，需要两个人同时用力，拉开之后再用熨斗将羊毛衫烫一遍就可以定型了。再来就是将羊毛衫放到蒸锅里面蒸，蒸完之后它会还原成原本的样子，然后再用电熨斗熨平定型就可以了。 后片13号起180针，单螺纹8cm后，换12号针织至42cm分挂肩，平收8针后，2-3-2，2-2-2，2-1-4，织到22cm后肩留42针，引退针7次完成，同时在剩2cm时留后领窝，2-3-1，2-2-1 ，2-1-1完成后片。 前片单片起针94+14（边单螺纹），针数分配：22+6+31花样+3+32+14=108，分挂肩同时留V领，2-1-17，4-1-9，（2-1-1，4-1-1，循环N次后），剩余直接织到42针止。另一片相同，纽扣洞18个辫子一个，6个钮扣 前片同后片肩部合并后，左片边14针一直前织，织到另一侧与领边针合并（追求完美最好用无缝缝合），领子用缝衣针缝合。 袖13号环针挑220针，反针一行后，织单螺纹15行 前后片采用正面无缝缝合法 1、羊绒马甲+连衣裙 长款的毛线卡其色针织马甲，加入开叉的元素，可以拉长腿部比例，内搭配一款白色的连衣裙，全身单品不多，却也能打造丰富的层次感，非常有女神气质。 2、口袋马甲+碎花连衣裙 针织背心马甲搭配一款碎花连衣裙，两个“奶奶风”的单品搭配在一起，竟然会有另一种时尚感，复古又很显文艺范儿，还有点少女的清新感。 3、羊绒马甲+衬衫+短裙v领学院风的针织马甲背心，内搭衬衫是春末夏初的标配，搭配半身小短裙，完美显示出你的大长腿，不仅打造小清新文艺范儿，而且又非常学院青春俏皮，非常好看呢。 羊绒马甲里面搭配 1、羊绒马甲里面可以穿一个毛衣，这样看起来有温柔的感觉，而且也比较贴身暖和。 2、羊绒马甲里面还可以直接搭一个卫衣，整体看起来比较休闲。 3、如果天气不太冷的话，羊绒马甲里面还可以直接搭一个衬衫。 1、合身 尺寸合身是挑选西装马甲的第一个标准，只有合身的西装马甲才能展现男士们的风采。第一，肩部要贴合身体，如果外面搭配西装的话一定要选择窄一些的马甲，这样才会不被西装遮住。特别要注意的是西装马甲的最下面一粒纽扣不能系上，马甲最好的长度是恰好覆盖腰部。 2、领子 西装马甲的领子设计并不是一律的，通常可以根据个人喜好来挑选。一般地说，尖领款式的马甲适合年纪较小的男士们，而圆领款式的马甲更加适合稳重一点的男士们。 3、口袋 西装马甲的口袋也有很多区别，有的马甲没有口袋，有的马甲有两个口袋。还有的马甲在胸部会有暗兜，不过这些暗兜的主要功能是装饰性。切忌在胸前的暗兜里装很多东西，这样会使整个人看起来十分别扭。 4、纽扣 不同的男士西装马甲在纽扣数量上有很大区别。既有三粒纽扣的也有六粒纽扣的，通常来讲，纽扣数量越少就越适合单独搭配衬衫来穿。 建议在每次训练后，将以上5个练习动作做2-3个循环。关键是要坚持练下去，没有练不出的马甲线和人鱼线! 在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。 坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。 吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3～5个呼吸的时间。 身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧，掌心朝下。这时候全身紧绷，背部贴近地板。 然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。 仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。 准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。 右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。 曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。 马甲4 忻栾其实真的很善良。 ——谭绮心 我们一定会是好朋友的。 ——尹忻栾 雨没有丝毫要停的意思，依然在无休止地下着。忻栾撑着那把黄色的伞，走在雨地里。 忻栾来到超市买了几袋盐后，就匆匆往家赶。忻栾恰巧经过学校，她看到了学校里还亮着光，驻足下来，原来是她们班的灯还亮着。“都几点了，怎么灯会亮着，难道是她……”忻栾的脑中响起了程保安说过的话，她的脚不自觉地走进了学校的大门。 “呼呼——累死我了，现在我终于会到环卫工人的辛苦了。”绮心看着还有很多地方没打扫的教室，累得要发晕了。绮心坐在凳子上，两个手分别搭着前后两个桌子。 “哧——”教室的门被打开了，一个黄衣女孩映入绮心的眼帘。 “那不是——尹忻栾！怎么她会来？”绮心吃了一惊，那程度绝不亚于看见了太阳从西边出来。 “忻栾，你怎么会来？”绮心惊讶地问道。 “看见有光。”真是惜字如金。 “哦。”说完，绮心继续拿起扫帚扫了起来。 忻栾放下雨伞和盐，拿了一把扫帚帮忙扫了起来。 见这情形，绮心的嘴巴张成了“O”字型：“忻栾，其实你可以不用帮我扫的。” “我没帮你扫，我是尽一下新生的义务。”继续在扫…… “是么……” 绮心的心里泛过一丝高兴：“这家伙，真是很好的呀。” 四年四班的教室里，两个人影在动，这个教室里除了扫地的声音，其余静寂无声。 …… “啊，终于干完了。忻栾今天真是谢谢你，速度快了好多。”绮心给了忻栾一个卡哇伊的微笑。 “你谢我什么？前面我已经告诉你了，我是尽一下新生的义务，不是帮你。”还是冷冰冰的。 “你在我面前不用装的，我知道我们会成为好朋友的。” “快点回家吧。”忻栾撑起伞站在了雨地里。 “我……我没带伞。”绮心望着天上的乌云。 “你，下来。我们一起打。” “可是，我们不顺路吧。” “你不知道我家，你怎么就知道我们不顺路？” “说的也是，管不了那么多了。” 雨继续落，两个人儿走在雨地里，在这小黄伞之下，谁也没有说话，或许她们正在珍惜回味这美好的时刻吧，谁也不愿意去打碎。 “到了，谢谢忻栾，我们做好朋友，好么？” 过了许久，忻栾终于开口了：“我考虑看看。” “要进来坐坐么？” “不了。”说完，忻栾就走了。 看着黄影消失，猛地，绮心发现，忻栾回去地那条路是她们刚刚走来的路。【10】马甲格式
【11】马甲格式
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【14】马甲格式
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